Измените свой сон: научный способ зарядить свое тело энергией, обострить ум и перестать быть вялым.
Один из ведущих мировых экспертов по сну поделился с вами 14-дневным планом, как лучше выспаться.
Сейчас только 7 утра, а вам уже тошно.

Вы планировали пробежку сегодня, но когда прозвучал сигнал будильника, вы нажали «отложить». Затем вы снова ударяете по нему. После третьего раза ваш партнер говорит «выключи эту чертов будильник!»

И казалось бы вот тот понедельник, с которого вы планировали начать свой путь в фитнесе, но опять упустили его.

А теперь недоумеваете: "Почему я не могу быть продуктивным по утрам?"

Специалист по сну и профессор медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, уверен: тут нет вопроса мотивации. Настоящая проблема в том, что вы просто не высыпаетесь.

Может, это и не откровение. Люди жалуются на то, что им все время нужно больше сна. Но что с этим делать?

Хорошие новости: вы можете получить по-настоящему восстанавливающий ночной сон.

Ключ - это понимание биологических факторов, которые влияют на вашу способность засыпать, спать и просыпаться отдохнувшим.

Эта статья - ваше практическое руководство о том, как лучше спать.

Мы поможем вам оптимизировать ваш естественный 24-часовой цикл сна / бодрствования, чтобы вы могли почувствовать себя более энергичным, продуктивным и эмоционально сильным - каждый час в течение дня.

Биология сна

Сон - это биологическая необходимость, подобная питьевой воде.

Думайте об этом, как о зарядке телефона. Вы разряжаете аккумулятор ночью, а днем вам иногда нужна всего-то подзарядка.

Во время сна происходит несколько действительно важных вещей. Во-первых, ваше тело восстанавливается и перестраивается. Сон снижает количество воспалительных биомаркеров и повышает уровень гормонов восстановления.

Сон - это время, когда ваш мозг объединяет информацию, полученную в течение дня, и сохраняет ее в долговременной памяти. Это подходит как для нашего социального и эмоционального опыта, так и для «мышечной памяти».

В конечном итоге биологический процесс сна контролируется тремя факторами.



3 фактора, контролирующие ваш сон

Чтобы понять сон, не думайте о нем как о отдельном ежедневном событии, а скорее как о 24-часовом режиме каждого дня.

День и ночь связаны в непрерывный цикл. Сон одной ночи влияет на продуктивность и бодрствование на следующий день, ча это, в свою очередь/, на следующий сон. И так до конца жизни.

Чтобы полностью объяснить процесс, давайте начнем с так называемой «двухпроцессной модели регуляции сна». Согласно этой теории, впервые предложенной более 30 лет назад, два основных фактора взаимодействуют для организации плавных переходов между сном и бодрствованием:

Режим сна (процесс S)

Циркадный ритм (процесс C)


Эти факторы соответствуют 24-часовому циклу света / темноты.

Рассмотрим их и еще один, не менее важный фактор. Какой? Узнаете позже.

Фактор №1: Режим сна (процесс S)

Сонное состояние - это биологический «голод» по сну, который накапливается во время бодрствования. Проще говоря, чем дольше вы не спите, тем больше вероятность того, что вы заснете. Конечно, все мы знаем это по опыту. Но вот что интересно.

Все начинается с ингибирующего нейромедиатора, называемого аденозином.

Побочный продукт клеточного метаболизма, аденозин, снижает активность мозга и вызывает сонливость. В часы бодрствования, когда клетки заняты производством энергии, уровень аденозина повышается быстрее, чем ваш мозг может их очистить.

Чем выше уровень аденозина, тем выше ваша потребность в сне.

Однако, пока мы спим, аденозин метаболизируется, и другие продукты жизнедеятельности выводятся из нашего мозга. Результат: если мы спим достаточно долго, мы просыпаемся отдохнувшими.

Вернемся к нашему примеру с телефоном: точно так же, как батарее вашего телефона требуется определенное количество времени для полной зарядки, вашему организму необходимо определенное количество сна, чтобы эффективно снизить уровень аденозина.

В противном случае вы не сможете должным образом сократить время сна (читай «зарядить аккумулятор») и, скорее всего, на следующий день устанете.

Если эта повышенная сонливость подталкивает вас ложиться спать раньше, это хорошо, особенно если вы введете раннее время отхода ко сну в привычку.

С другой стороны, это может сработать против вас, если вместо этого вы попытаетесь наверстать упущенное на выходных, поспав до 10 утра.

Конечно, вы можете просыпаться с прекрасным настроением, потому что вы достаточно понизили уровень аденозина и, следовательно, вашу потребность в сне. Но проблема возникает позже, когда вы запрыгиваете в постель в 10 часов вечера, чтобы хорошо выспаться до утра понедельника.

Как бы вы ни старались, вы просто не можете заснуть.

Почему? Вы не спали всего 12 часов. Для взрослого этого времени мало.

После хорошего ночного отдыха большинству людей необходимо бодрствовать около 16 часов, прежде чем они почувствуют сонливость.

Даже если вы заснете, вы можете проснуться посреди ночи, удовлетворив свою потребность во сне всего за несколько часов. (Привет, потолок.)


Фактор №2: циркадный ритм (процесс C)

Ваш циркадный ритм - это 24-часовые биологические часы. Он колеблется в течение дня, посылая «циркадные тревожные сигналы».
Эти предупреждающие сигналы могут либо усилиться и перекрыть вашу тягу ко сну (не дать вам заснуть), либо успокоиться и позволить вам поддаться ей (заставляя вас чувствовать сонливость).

Биологические действия ваших циркадных ратмов объясняют несколько общих событий.

Ситуация 1. Вам хочется спать после обеда. Обычно это не имеет ничего общего с едой. Примерно через восемь-девять часов после нашего обычного времени подъема наш циркадный предупреждающий сигнал немного затихает. Это и вызывает сонливость. (Даже если вы хорошо выспались.)
В некоторых культурах люди используют это как возможность для «сиесты». Если вы останетесь в тихом месте, скорее всего, вы заснете. Вот почему многие люди подбадривают себя дозой кофеина.

Ситуация 2. У вас открывается «второе дыхание» по мере приближения отхода ко сну. После того, как вы просыпаетесь, вашим внутренним часам приходится усердно работать, чтобы вы не заснули в течение 14-15 часов. В результате ваш циркадный сигнал является самым громким в последние несколько часов перед сном.
Да, это нелогично.

Никто точно не знает, почему это происходит, но одна теория заключается в том, что есть эволюционная выгода: вместо того, чтобы заснуть сразу после захода солнца, ваше второе дыхание снабжает энергией, чтобы подготовить безопасное место для сна (положить дрова в огонь , проверить свое окружение, убедиться, что ваши дети в порядке, закрыть вход в пещеру).

Вы когда-нибудь чувствовали себя измученными, когда приходили с работы домой, а вечером становились немного более энергичными? Это ваше второе дыхание.

Но не обманывайтесь. Как только ваш предупреждающий сигнал стихнет, вы заснете. Например, в 9:30 вам может казаться, что вы можете посмотреть фильм, но к 10:30 ваш партнер снимает на видео, как вы храпите на диване.


Фактор № 3: Реакция «бей или беги» (процесс W)

Есть еще один фактор, который играет важную роль: ваша реакция «бей или беги». Некоторые эксперты называют это пробуждением процесса или процессом W.
Когда ваш мозг думает, что вы в опасности, он не дает вам заснуть. Снова представьте, что в древние времена вы жили в пещерах. Когда вы устраиваетесь на ночь, вы слышите шум медведя на улице.
Вы начинаете беспокоиться, войдет ли медведь в вашу пещеру и нападет на вас. Вы лежите совершенно неподвижно, но не можете заснуть.

В наше время медведи не вызывают особого беспокойства. Но наши современные факторы стресса - горящие дедлайны, проблемы с учебой, задолженность по кредитной карте или больные родители - имеют аналогичный эффект. Наша реакция на стресс такая же, и она не дает нам уснуть.


6 вопросов, которые могут изменить ваш сон

Вопрос №1: Как долго вы будете спать?
Каждый день наш мозг и тело накапливают потребность в определенном количестве сна. Потребность не одинаковая для всех, но подавляющему большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. Вот тут мы рассказывали, сколько нужно спать.

Чтобы выяснить, сколько часов вам нужно, подумайте о том распорядке, к которому вы привыкли после находясь в отпуске. Сколько часов вы спали и просыпались отдохнувшими без будильника? Это количество часов, которое необходимо отдыхать каждую ночь.

Вопрос № 2: Во сколько вы (постоянно) просыпаетесь?
Если вы хотите перепрограммировать свой режим сна, этот вопрос имеет решающее значение.
Это потому, что самый сильный сигнал для ваших биологических часов - это когда вы просыпаетесь. Когда ваше время станет постоянным, ваши внутренние часы распознают это как время, чтобы начать циркадный ритм.
Исходя из ваших повседневных обязанностей, вероятно, существует ограниченный диапазон возможных значений времени нарастания. После того, как вы выберете один из них, вы можете вернуться назад, чтобы определить время сна (вопрос № 3).

При выборе времени пробуждения очень важно учитывать свои естественные склонности.

Если вы «сова», пробежка в 5 утра может быть не лучшим планом. С другой стороны, если вам нравится утро, тренировка утром может стать отличным началом дня.

В любом случае не пытайтесь сделать радикальные перемены сразу.
Начните с вашего текущего обычного времени подъема, то есть времени, когда вы действительно просыпаетесь. Затем перемещайте его на полчаса раньше каждые три-четыре дня. Такой подход снижает вероятность того, что у вас возникнут проблемы с засыпанием.
Проснувшись, сразу же получите порцию света.
Если вы чувствуете себя вялым по утрам, сочетайте свет с движением. Это не обязательно должна быть полноценная тренировка: выгуливайте собаку вокруг дома или просто выполняйте простые обязанности.

Вопрос № 3: Во сколько ты пойдете спать?
После того, как вы установили запланированное время пробуждения, подумайте, сколько вам нужно спать.
Возьмите количество часов сна, которое вам нужно, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим, и отсчитайте в обратном порядке от запланированного времени подъема. Допустим, вы собираетесь проснуться в 5 утра и знаете, что вам нужно 7,5 часов, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Это означает, что вам следует ложиться спать в 21:30.
Если вы дойдете до этого момента и подумаете: «Вы что, шутите? Это невозможно! », Вернитесь к вопросу № 2 и пересмотрите время подъема.

Например, вам нужно восемь часов сна и вы хотите встать в 5 часов утра. Но есть проблема: вы должны забрать ребенка в 21:00, поэтому математика не работает.
Теперь у вас есть два варианта: найти поездку домой для вашего ребенка или установить более позднее время подъема. Возможно, вам придется пойти на компромисс.
А если вы все еще не можете заставить математику работать, правда о дневном сне даст вам еще один вариант.



Правда о дневном сне.

Хороший дневной сон: если он входит в ваш план сна. Хороший пример: юг Испании, где жители уходят на сиесту каждый день. Ежедневная сиеста нормальная часть их образа жизни и культуры.
Когда дневной сон не так хорош: необходимость из-за ночи бессонницы. Это снизит вашу потребность в сне и затруднит засыпание и / или сон на следующую ночь.
Ответьте на вопрос: сможете ли вы постоянно включать дневной сон в свой распорядок дня?
Большинство людей не могут приспосабливаться к ежедневному сну, потому что рабочие места не закрываются, а задачи не останавливаются.
В некоторых случаях для вас может быть реалистичным и разумным запланировать дневной сон как часть вашего ежедневного режима сна. Например, вы молодой родитель. Просыпаетесь рано на тренировку, а днем добираете небольшим перерывом.
Если это ваша ситуация, вздремните через восемь-девять часов после подъема. Большинство людей чувствуют себя лучше после короткого сна (около 20 минут) или после длительного сна (90 минут).
Однако помните: чем дольше вы спите, тем меньше будет потребность во сне в ту же ночь. Так что планируйте заранее и используйте с осторожностью.



Вопрос №4: Что вы можете сделать, чтобы ваш правильный сон стал реальностью?
Принимая решение о том, как вы проводите время каждый вечер, подумайте о том, как ваш выбор повлияет на ваш сон.

За час до сна
Избегайте занятий, которые заряжают вас энергией или "бодрят". Для большинства людей это не лучшее время, чтобы оплачивать счета или читать новости.
С другой стороны, уборка вещей, редактирование фотографий или покупки в Интернете, вероятно, подойдут.
Примечание. Если вы планируете использовать устройство в течение этого времени, подумайте о линзах, блокирующих синий свет (или используйте «ночной режим» на ваших устройствах), чтобы ограничить воздействие синего света незадолго до сна.
Вы также должны избегать занятий, из-за которых вы слишком рано засыпаете.

За полчаса до сна
Разработайте распорядок дня, чтобы расслабиться и отдохнуть. Вы можете выбрать любое из этих занятий:
  • Переоденьтесь в пижаму
  • Почистите зубы
  • Поговорите с вашим партнером
  • Почитайте книгу
  • Послушайте музыку
  • Приготовьте одежду на завтра
  • Приготовьте обед на следующий день
Это посылает вашему мозгу и телу сигнал, что пора «отключиться». Во время этого времени избегайте гаджетов, насколько это возможно.



Вопрос № 5: Сможете ли вы придерживаться этого графика 6 ночей из 7?
Все мы делаем исключения из своих здоровых привычек. Мы любим торт в свой день рождения, едим фаст-фуд, когда путешествуем, и не всегда (или никогда) не можем сказать «нет» бабушкиному пирогу.
Все это не означает, что у нас «плохие привычки в еде». Самый важный фактор - постоянство во времени. Подумайте о сне аналогичным образом.
Если вы можете придерживаться своего плана шесть дней в неделю, вы можете делать исключения для позднего засыпания, прогулки на рассвете или поваляться в постели утром в воскресенье.
Поскольку нет смысла настраивать себя на неудачу, попробуйте выполнить следующие упражнения перед тем, как начать.

Проверьте свой график сна.
По шкале от 0 (невозможно) до 10 (слишком просто) оцените свою уверенность в том, что вы будете выполнять свой план сна.
Ответ: «9» или «10?» Отлично.
А если меньше? Вам нужно пересмотреть предложенный план и спросить еще раз:
«Что нужно, чтобы было 9 баллов?»

Запишите свое «почему».
По каким трем причинам вы хотите улучшить свой сон? Запишите их и напоминайте себе о них каждый день. Примеры:
  • Я буду лучшим родителем или партнером
  • Я сделаю больше на работе
  • Я буду бодрее
  • Я с большей вероятностью буду тренироваться
  • Я реже буду переедать

Звучит как мелочь, но, основываясь на предварительных исследованиях, это упражнение помогает людям придерживаться своего режима сна.



Вопрос №6: Кого коснутся ваши планы?
Большинство из нас не живут (не спят и не работают) одни. В результате наши решения о привычках и распорядке сна влияют на других. Более того, их распорядок дня влияет на вас.
Начните с партнера. Если вы планируете изменить свое расписание, как это на ней/нем? И как режим сна вашего партнера повлияет на ваш?
Например, если вы ложитесь спать на час раньше, чем ваш партнер, что вы можете сделать, чтобы партнер не разбудил вас? А если вы встаете на час раньше, что вы можете сделать, чтобы не разбудить его?
Если у вас есть дети, как ваш план согласуется с их расписанием? Сможете ли вы заснуть в 9:30, если ваш малыш иногда ложится спать в 8:30, а потом просыпается 23 раза, чтобы заявить: «Я не устал!»?
Что вы можете сделать, чтобы изменить режим?
Один из способов решения этой проблемы - рассказать о причинах, по которым вы вносите эти изменения.

Попробуйте сказать:
«В последнее время я чувствую себя усталым и думаю, что отчасти проблема заключается в том, что я не сплю. Я не получаю достаточно энергии, и из-за этого я [сварливый, раздраженный, пропускаю тренировки]. Я хочу попробовать внести некоторые изменения в свой распорядок дня на пару недель и посмотреть, поможет ли это. Не мог бы ты помочь мне в этом? »

Когда все будут в курсе, вы можете прийти к компромиссам:
Если вы ложитесь спать первым, ваш партнер соглашается использовать фонарик на своем телефоне, ча не включать свет.
Если вы встаете раньше, вы тихонько закрываете дверь спальни перед тем, как отправиться на встречу дню. Вы готовите свою рабочую одежду накануне вечером, чтобы не приходилось громко искать ее утром, пока ваш партнер спит.

Возможно, таким образом вы отладите не только свой режим, но и режим вашей семьи.

Как лучше спать: ваш 14-дневный план
Используя ответы на шесть вопросов выше, решите, как вы измените свой режим сна.
Выберите, в какое время вы собираетесь вставать. Здесь стремитесь к постоянству даже в выходные.

Несколько советов:
Возможно, вам будет легче вставать, если вы спите с открытыми жалюзи, позволяя естественному свету стимулировать Процесс C (ваш циркадный ритм).
Активизируйтесь в начале дня, заварив свой любимый кофе, приняв душ, выгуливая собаку.
Если вы планируете изменить свой утренний распорядок более чем на час, делайте это каждые три-четыре дня с шагом в 30 минут.
Перенося время бодрствования, сдвигайте время сна. Будет задержка примерно на день, но они должны соответствовать. В противном случае будет недосып.
Снизьте уровень стресса перед сном. (Никаких новостей или рабочей почты!)
Заручитесь поддержкой семьи. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы без труда придерживаться своего плана шесть дней из семи, и вспомните три причины, почему улучшение сна важно для вас.

Оцените свой план через 2 недели.

Вы легко засыпаете в течение 20 минут?
Ваши пробуждения среди ночи прекратились?
Сможете ли вы встать с кровати, не нажимая кнопку будильника «отложить» бесчисленное количество раз?
Вы чувствуете себя более отдохнувшим и бодрым?

Если вы ответили утвердительно на все эти вопросы, отличная работа. Вы только что придумали режим сна, который вам подходит.
Если на некоторые вы ответили утвердительно, это тоже здорово. Продолжайте работу! Некоторые люди никогда не чувствуют бодрости, когда просыпаются (особенно, если еще темно), но в идеале вы должны чувствовать себя лучше, чем раньше.

Однако, если вы все еще испытываете трудности, вам, возможно, придется внести еще несколько изменений. В следующем разделе мы узнаем, что делать.



Что, если план не работает?

Итак, вы внесли изменения в свой сон, но, похоже, это не помогло. Это может произойти по двум причинам.
1. Возможно, вам потребуется больше сна, чем вы думали изначально. В этом случае ведите дневник сна в течение недели и посмотрите, насколько он соответствует вашему расписанию.
Если вы придерживаетесь своего плана, попробуйте продлить время сна на 15 минут. Если это не поможет, добавьте еще 15 минут. Если вы добавили 30 минут, но все еще не чувствуете себя отдохнувшим, переходите к варианту 2.

2. Вы чувствуете усталость по другой причине. Ваш лечащий врач когда-нибудь спрашивал вас, как вы спите? Скорее всего, нет. Нарушения сна недооценивают, и в результате их часто не лечат. Если вы чувствуете, что значительно изменили свой сон, но по-прежнему чувствуете усталость или утомление в течение дня, поговорите с врачом.


Может быть, вы думаете, что все эти советы звучат просто.
Ну вот в том-то и дело.
Когда дело доходит до сна, часто можно делать больше, делая меньше.
Целая индустрия работает на людей, которым сложно уснуть. Каждый год люди тратят бесчисленное количество долларов на специальные постельные принадлежности, простыни, чай, добавки и приложения.
Тем не менее, многие люди могут решить свои проблемы более дешево и эффективно - сначала выровняв цикл сна / бодрствования согласно своим биологическим склонностям ко сну.

И знаете, что круто? Все остальные части вашей жизни тоже улучшатся.
Подпишитесь на наш блог, чтобы получать все новые статьи.