Диета - это отстой.

Ниже 6 способов, как наладить свое питание.

Многие, кто задумывается о своем питании, считают, что готовые планы и популярные диеты - это ответ. Так вот, готовый план питания - это отстой. И он никогда не будет долгосрочным. Вместо того, чтобы использовать еще один обреченный план, делимся 6 способами, чтобы преобразовать любую диету в устойчивый образ жизни.

«Ты составишь мне план питания?»
Самый частый вопрос от новых клиентов.
Ответ: нет, мы не делаем планы питания.
Но это, конечно, не их вина.

Потому что планы питания уже давно являются одним из основных продуктов в индустрии фитнеса и питания. Тренеров учат их создавать. Клиентов учат ожидать их.
Но, к сожалению…

В большинстве случаев это не работает.
Видишь ли, традиционные планы питания - это по сути рецепты.
Ешь именно это блюдо, из этих продуктов, в именно таком количестве и именно в это время.
Например, вот тебе план:

Завтрак - 7:30
Омлет из 3 яиц
1 чашка овощей
1 тост из цельнозернового хлеба
1 чашка кофе
1 стакан воды

Перекус - 10:00
1 протеиновый батончик
1 горсть орехов

Обед - 12:30
Курица 120грамм
2 чашки салата
1 горсть орехов
1 стакан воды

После тренировки - 16:30
1 скоуп сывороточного белка
1/2 чашки замороженных фруктов
1 чайная ложка омега-3 масла
350мл воды

Ужин - 19:00
Стейк на 120гр.
1 чашка приготовленных овощей
1 печеная картошка
1 стакан воды

Клиент уже готов: «Хорошо! Я хочу план. Мне надоело пытаться разобраться во всем этом! Просто скажи мне, что есть!»
Но давай честно: на сколько тебя хватит? И вот 3 самых распространенных сценария, что будет дальше. Узнаешь себя?

Сценарий 1: Ты просто не будешь этого придерживаться.
Независимо от того, насколько в тебе энтузиазма, план питания может быть непростым для выполнения.
Это нормально. Жизнь может помешать.
Люди заняты, мы не всегда готовы, дети болеют, на работе ты задерживаешься допоздна, всегда есть особые праздники, а иногда тебе просто не хочется протеиновый батончик в 10 утра.
Более того, даже если ты заплатил за этот план и вроде как готов, то скоро обнаружишь, что неосознанно бунтуешь против него.
И это тоже нормально.
И конечно же, ты не достигнешь поставленных результатов. А еще хуже, когда план, который направлен на потерю веса, сработает совершенно в обратную сторону.

Сценарий 2: Ты следуешь плану на все 100.
Ты следуешь ему исправно и долго.
Но подумай вот о чем: диета - это протокол питания. Он не может длиться всю жизнь.
Они предназначены, чтобы помочь человеку достичь определенной краткосрочной цели, например сбросить несколько лишних килограммов перед свадьбой, научиться регулировать уровень сахара в крови или снизить вес для спортивных соревнований.
Наши тела могут адаптироваться к жесткому способу питания в течение короткого времени.
Но если ты будешь ограничен слишком долго, у тебя могут возникнуть расстройства пищевого поведения и последствия для здоровья (психические, метаболические, гормональные и т. д.).

Сценарий 3: Ты придерживаешься плана, но он - отстой.
Он не долгосрочный. От него ты не чувствуешь себя лучше. Он не поддерживает твою продуктивность.
Может, ты преследуешь краткосрочную цель. Но в какой-то момент ты уже не можешь смотреть на эти 120 гр курицы и порцию овощей.
В конце концов, процесс настолько утомляет тебя, что ты на него забиваешь. И приходишь к выводу, «здоровое питание» - отстой.

И вот именно здесь ты упускаешь возможность понять, как сделать привычное питание здоровым, приятным, долгосрочным и прийти к реальным результатам.

Одна из самых больших (но в целом непризнанных) проблем, связанных с традиционными планами питания, заключается в их ориентации на «питательные вещества».

Реальные люди не едят «питательные вещества(нутриенты)». Они едят продукты.
Мы едим блюда, которые соответствуют нашему культурному прошлому и социальным интересам.
И мы редко измеряем это.

Конечно, иногда обычный рецепт необходим.
Например, профессиональные спортсмены или культуристы (другими словами, люди, которые зарабатывают на своем теле и спортивных навыках) используют планы питания для подготовки к тренировкам и соревнованиям.

Предписанная еда в такой ситуации может выглядеть примерно так:
1/4 стакана сухого овса
Грудка индейки на 100гр
1 чашка брокколи на пару
5 миндальных орехов
1 омега-3 добавка
1 чашка зеленого чая (без сахара)

Но большинству из нас не нужен такой уровень хирургической точности.
Мы обычно не едим «граммы» блюд или не называем пищу ее питательными веществами (такими как «омега-3 жирные кислоты»).
Вместо этого мы едим:
гамбургеры
тако и буррито
салаты
макароны и пасту
бутерброды, питы и сандвичи
рагу и карри
зерновые и мюсли
жаркое и запеканки.

Итог: если ты хочешь есть лучше, не нужно фанатично относиться к вещам.

Тебе не нужно все взвешивать и измерять, или считать свой «миндаль».
Спроси себя: «Кто-то платит мне, чтобы я сделал это?» Если ответ «нет», вероятно, тебе не нужен такой подход.

Просто подумай о том, что ты уже ешь, и как это улучшить. Это значит приспосабливаться.
Внеси небольшие изменения в привычное питание и наслаждайся каждым шагом в верном направлении.
Думай о спектре качества пищевых продуктов, а не о «плохих» или «хороших» продуктах.


Добро пожаловать в игру трансформации еды.
Когда ты играешь с идеей пищевого спектра или пищевого континуума, ты начинаешь экспериментировать с такими переменными, как:
что ты ешь, и
как ты это ешь.



Думай об этом как об игре.
Основное правило игры: сделать эту еду чуть лучше в любой ситуации.
В каких ситуациях это просто? В каких сложно? Когда выбор ограничен (например, когда ты путешествуешь или ешь на рабочем месте), как ты можешь улучшить его? Оставайся реалистом и не пытайся быть идеальным.

Давай начнем с изменения завтрака, обеда и ужина.
Вот как этот «спектр продуктов питания» может выглядеть в повседневной жизни.

Трансформация завтрака.

Этап 1
Допустим, твой обычный завтрак - это кофе со сливками и шоколадный круассан.
Ты ешь его по пути на работу. Это твоя отправная точка.
Неплохо, но больше не работает для тебя.
В итоге ты получаешь: расстройство желудка от спешки, круассан совсем тебя не наполняет, и ты только что разлил кофе между ног.
Теперь начинаем игру - немного улучшить свой завтрак, начиная с того, что уже имеешь или делаешь.

Этап 2

Давай заменим круассан на цельнозерновой тост.
Вместо «десерта в чашке», закажи себе латте без сахара. А по дороге из дома захвати стаканчик с йогуртом, чтобы получить немного белка.
Естественно, ты все еще спешишь и занят ... поэтому ты завтракаешь, отвлекаясь и просматривая письма.
Но это твердое начало. Отлично сработано.
Этап 3
Следующий уровень игры:
Заменяем тост на мюсли с творогом или греческим йогуртом.
А вот латте заменяем на американо - ты же игрок! Добавь несколько ярких фруктов.
Теперь ты завтракаешь из посуды на столе, а не берешь еду с приборной панели автомобиля.
Конечно, ты все еще проверяешь заголовки новостей, пока ешь ...
Нет проблем. Обстоятельства у всех разные.

Этап 4
Теперь ты играешь как профессионал.
Ты заменил «торопиться» на «выделить немного дополнительного времени, чтобы насладиться неторопливым завтраком».
В день приготовления пищи ты ловко приготовил яичные фриттаты с овощами.
Кофе стал зеленым чаем, так как ты заметил, что кофе не всегда нужен. Белок + красочные фрукты и овощи = отличное начало дня.
Ты понял, что действительно любишь лимонную воду.
Ты ешь осознанно, чувствуешь себя расслабленным, наблюдая за восходом солнца.
Трансформация обеда.

Этап 1
На данный момент, с самого начала, идея сидячего обеда кажется совершенно нелепой.
«Ешь медленно? У кого есть время для этого в течение напряженного рабочего дня? Хватай бургер и иди!»
Еще одна еда для «приборной панели». Еще одна боль в животе и сожаление.
Но давай сыграем и тут.
Этап 2
Начнем:
Ты выбираешь бургер, где точно используется настоящее мясо.
Ты берешь к гамбургеру гарнир - немного овощей гриль.
Ты выбираешь газировку без сахара вместо обычной.
Ты ешь не в своей машине, а за рабочим местом.
Ну что же - это нормально, обстоятельства бывают разные.


Этап 3

Делаешь небольшую подготовительную работу:
В день закупа ты купил хороший сыр, цельнозерновую булочку.
На обед ты взял с собой качественные ингредиенты и собираешь свой домашний бургер за пару минут.
Ты все еще берешь диетическую колу.
Ты отдыхаешь 20 минут на обеде не за компом, а за обеденным столом, где болтаешь с коллегами.
Это кстати расслабляет тебя и помогает пищеварению.
Этап 4
Теперь у тебя котлета без булочки, хорошая порция салата.
Вместо того, чтобы сидеть в офисе, ты делаешь перерыв.
Ты обедаешь на свежем воздухе и наслаждаешься едой.
И да, вода - это все, что тебе нужно, чтобы запивать еду.

Трансформация ужина.

Этап 1

Сейчас 8 вечера. Ты только что вернулся домой после безумного дня на работе.
Все, что ты хочешь - это закинуться едой и деградировать перед телевизором. Ты даже представить себе не можешь, что сейчас нужно сделать что-то сложнее макарон с сыром. Кетчуп и сосиски - неплохое дополнение.
Этап 2

Та же концепция, но:
Ты добавляешь немного дополнительного белка с куриной ножки, которую взял в продуктовом по дороге домой.
Ты добавил овощей: просто намыл немного зелени и то, что было дома.
Ты приготовил свои макароны.
Работа все еще у тебя на уме. И ты выпиваешь пару бутылочек пива.
Этап 3

Еще немного усилий и:
Ты берешь куриную ножку побольше.
Оттого, порция пасты уменьшается.
Ты добавил много зелени к ужину.
Ты сократил напиток до 1.
Кроме того, ты сидишь за обеденным столом, а не у телевизора на диване.
Этап 4

Выходим на профессиональный уровень:
У тебя есть стратегия и ты знаешь, что ужин на неделю будет выглядеть хорошо.
Ты готовишь салат за 3 минуты из разных овощей, потому что закупил их заранее.
Твоя курица по прежнему быстрый вариант, но ты добавил к ножке грудку.
Ты наслаждаешься бокалом хорошего вина.
Трансформация еды - это не про достижение совершенства.

Если ты на этапе 1 - то тебе не так много нужно, чтобы достичь 2 этапа.
А на 2 этапе, тебя затягивает и ты готов поиграть в этап 3.
Если ты на 4 этапе - то можешь остаться на нем.
Но возможно, что ты никогда не дойдешь и до стадии 4. Это произойдет тогда, когда ты выделишь на себя время.
Этап 4 может быть только по воскресеньям, вся неделя - это сочетание 1 и 2, при большой удаче - 3.
И это нормально.

Как далеко ты продвинешься - зависит от того, ЧТО ТЫ ХОЧЕШЬ И НАСКОЛЬКО ЭТО РЕАЛИСТИЧНО.
Со временем все изменится.
Играй в СВОЮ игру.
Один из секретов успеха: полюби ритуал приготовления еды.
Смотря на трансформации, ты подумаешь - как люди могут это делать?
Идея простая: тренируйся планировать и готовить здоровую еду заранее.

Это и сделает переходы по этапам простыми.
И облегчит выбор: не нужно думать, когда ты спешишь или голоден.
Твой ритуал может включать в себя:
-покупки (или организация доставки еды - ты видел, сколько сейчас сервисов?)
-меню и планирование еды
-приготовление белка (например, приготовление куриных грудок)
-готовить большие порции (например, запеканки, супы, рагу, чили)
-приготовление сухих ингредиентов
-замачивание зерна / бобов заранее, чтобы они были готовы к приготовлению позже
-сортировка продуктов в меньшие контейнеры или мешочки
-замораживание и охлаждение пищи на потом
-планирование здорового питания, которое готовит кто-то другой (например, службы доставки готовой еды)
-думай наперед: продумай питание на следующие дни, особенно в трудные времена (например, занятая неделя, командировки и тд)

Смешивай и пробуй все пункты - тебе обязательно что-то подойдет.

Экспериментируй с системами, навыками и стратегиями, которые работают для ТЕБЯ и ТВОЕЙ жизни.


Настоящая цель плана питания - перестать использовать план питания.
Здоровые люди, имеющие хорошие отношения с едой, не нуждаются в других людях, чтобы сказать им, что именно нужно есть в определенное время.
Жизнь в хорошей форме и здоровая жизнь тоже не требуют совершенства.

Если ты используешь план питания...
Некоторым людям нравится рецепт, особенно если они работают над достижением определенной краткосрочной цели, такой как снижение веса, чтобы соревноваться в борьбе, обеспечить достаточное количество питательных веществ для поддержания здоровой беременности, или подпитка их работы в триатлоне.

Но не злоупотребляй.
Планы питания должны быть временными и направлены на достижение краткосрочной цели.

Будь реалистом.
Насколько это возможно, старайся, чтобы план питания соответствовал твоей реальной жизни, а не наоборот.
Если ты родитель, работник, студент и тд, большая часть твоей еды попадет куда-нибудь на стадии 1–3 спектра. Это совершенно нормально. Просто поэкспериментируй с тем, чтобы быть немного лучше, где можешь.

Помни, что все цели требуют компромиссов.
Если ты хочешь достичь высокого уровня производительности или исключительного состава тела, понимай свои приоритеты и чем ты жертвуешь.
Например, такой результат сопряжен с расходами.

Убедитесь, что это работает ДЛЯ ТЕБЯ.
Если твой план питания заставляет чувствовать себя:
-перегруженным
-тревожным и раздражительным
-грустным
-озабоченным едой

или любые другие негативные, непродуктивные эмоции ...
... и если ты обнаружишь, что планы питания:
-становятся непосильными
-навязчивым
-ограниченными в продуктах
-заставляют делать «все или ничего»
Обычно «ничем» они и закончатся.



Что делать дальше

  1. Подумай на каком уровне твоя еда сейчас?
На каком уровне ты играешь?
На каком уровне ты хотел бы играть?
Учитывая твои цели и текущую ситуацию, что реально?
Например, если ты в настоящее время на этапе 1, твоя цель может заключаться в том, чтобы есть на этапе 2 для большинства приемов пищи.
Или, если ты на этапе 3 большую часть времени, но обнаруживаешь, что погружаешься в этап 1 или 2 чаще, чем хотелось бы, постарайся оставаться более последовательным.

2. Начни с малого. Один шаг за раз.
Выбери один прием пищи, чтобы трансформироваться и сосредоточиться на этом.
Например, ты можешь оставить все остальные приемы пищи на этапе 1 и сосредоточиться доведении обеда на этапе 2.
Сконцентрируйся на улучшении этого приема пищи каждый день.
Используя приведенные выше примеры, можешь подумать о таких вещах, как:
-добавление белка
-добавление овощей или фруктов
-есть меньше консервированной пищи
-есть больше питательных веществ, цельных продуктов
-пить меньше алкоголя или меньше сладких напитков
-пить больше воды
-еда в более спокойной обстановке и / или есть медленнее и осознанно

Конечно, не пытайся делать все это сразу.
Попробуй с пары пунктов и оцени, что тебе лучше подходит.

3. Добавляй новое постепенно.
Как только ты улучшишь один прием пищи в день, попробуй другой.
Если ты чувствуешь, что обед - это серьезный этап 2 или 3, поиграй с трансформацией завтрака, ужина или перекусов.
Или, как только ты улучшил один фактор в еде (например, добавил больше белка), попробуй другой.

Потерпи, мелкими шагами ты придешь к цели.

4. Настройся на успех.
Обрати внимание на то, что облегчает и упрощает твою еду.
Затем выясни, как это сделать или получить больше.
Например:
-Помогает ли тебе планирование? Как ты мог сделать больше?
-Служба доставки здоровой еды облегчает задачу? Не мог бы ты выделить больше денег, чтобы получать два приема пищи в день вместо одного?
-Является ли воскресенье тем днем, когда ты готовишь на неделю вперед? Отлично, продолжай это делать. Запиши это в свой календарь.

Не существует «правильного» способа сделать это. Делай то, что работает для тебя.

5. Приятного аппетита.
Планы питания обычно не учитывают, как ты ешь.
Прежде чем изменить то, что ты ешь, измени сам подход к еде:
-Ешь медленнее
-Дыши между укусами
-Расслабься
-Наслаждайся едой
-Сиди за обеденным столом и используй красивую посуду.
-Дай себе время и пространство, чтобы оценить эти вкусные блюда, которые собрал.

Время еды - ТВОЕ время.

6. Решай сам.
Некоторые просто хотят, чтобы им все рассказал кто-то другой.
Это бывает полезно, но на время.
Со временем ищи способы помочь себе интуитивно и мудро сделать лучший выбор, а не просто следовать правилам.

Думай наперед: какая цель у тебя на ближайшие месяцы? год? 10 лет?
Сегодня, если ты сделал свой первый маленький шаг, как бы он отразился на перспективе лет?

Как ты можешь начать трансформировать еду сегодня?


Подпишитесь на рассылку нашего блога, чтобы получать уведомление о новых статьях