Калории на входе или выходе?
Или гормоны? Спор наконец-то окончен.

Когда дело доходит до питания, нет более спорной темы, чем «калории на входе против калорий на выходе». Некоторые утверждают, что это главное условие похудения. Другие говорят, что это слишком упрощенно и ошибочно.
В этой статье мы исследуем все аспекты дискуссии: от «меньше есть, больше двигаться» до гормональных проблем и диет, которые предлагают «метаболические преимущества». Мы отвечаем - раз и навсегда - насколько на самом деле важны калории на входе по сравнению с потраченными.
Теперь решите, что это значит для вас.
«Ты либо со мной, либо против меня».
Все это слышали. Но знаете, у индустрии здоровья и фитнеса есть своя версия этого высказывания?
Она гласит: «Или ты со мной, или ты дурак».
Шучу, конечно!
Но такое бинарное мышление вызывает множество жарких споров. Особенно, когда речь идет об одной теме: «калории на входе против калорий на выходе» или CICO.
CICO - это простой способ сказать:
- Когда вы поглощаете больше энергии, чем сжигаете, вы набираете вес.
- Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы худеете.
Это фундаментальная концепция регулирования массы тела, которая максимально близка к научным фактам.

Тогда почему CICO является источником разногласий?
Все дело в крайностях.
С одной стороны, есть группа, которая считает, что CICO проста. Если вы не худеете, причина проста: вы либо едите слишком много калорий, либо недостаточно двигаетесь, либо все вместе. "Просто меньше ешь и больше двигайся!" - говорят они.
С другой стороны - группа, которая считает, что CICO не работает (или вовсе миф). Эти критики говорят, что система не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие проблемы со здоровьем, влияющие на метаболизм. Они часто заявляют, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая похудеть, не беспокоясь о CICO.

Ни одна из точек зрения не является полностью ошибочной.
Но и то, и другое не является полностью правильным.
Занять крайнюю позицию по этой теме проблематично, это мешает вам увидеть более широкую картину.
Эта статья добавит нюансов.
Я начну с выяснения некоторых неправильных представлений о CICO. А затем изучите несколько реальных примеров, показывающих, как крайне правые или крайние левые взгляды могут сдерживать людей.
Большая часть дебатов CICO - как и многих других - проистекает из неправильных представлений, чрезмерных упрощений и неспособности (обеими сторонами) найти общее понимание концепций. Итак, давайте начнем с того, что для разнообразия соберем всех на одной странице.

CICO выходит за рамки еды и упражнений.
Следует провести важное различие между CICO и «меньше есть, больше двигаться». Но некоторые сторонники CICO склонны объединять эти два понятия.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» учитывает только калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете во время упражнений и других повседневных движений. Но CICO на самом деле является неформальным способом выражения уравнения энергетического баланса, которое гораздо сложнее.
Уравнение энергетического баланса - и, следовательно, CICO - включает в себя всю сложную внутреннюю работу организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «калории на входе» и «калории на выходе».
Крайне важен для этого ваш мозг, о чем часто забывают. Он постоянно отслеживает и контролирует CICO. Думайте об этом как об управлении миссией, отправке и получении сообщений, которые затрагивают ваш кишечник, гормоны, органы, мышцы, кости, жировые клетки, внешние раздражители (и многое другое), чтобы помочь сбалансировать «входящую энергию» и «выходящую энергию».

Это чертовски сложная и красивая система.
Однако само уравнение энергетического баланса выглядит очень простым. Вот:
[Энергия на входе] - [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела *
* Запасы тела относятся ко всем тканям, доступным для разложения, таким как жир, мышцы, органы и кости. Я намеренно не использовал здесь «изменение веса тела», потому что хочу исключить вес воды, который может изменять вес тела независимо от энергетического баланса. Другими словами, вода - это сбивающая с толку переменная, которая обманывает людей, заставляя думать, что энергетический баланс нарушен, когда это не так.

Согласно этому уравнению, «энергия на входе» и «энергия на выходе» - это не просто калории из пищи и упражнений. Как вы можете видеть на иллюстрации ниже, на эти две переменные влияют всевозможные факторы.
Когда вы смотрите на CICO через эту призму - уменьшая масштаб для более широкой перспективы - вы можете увидеть, что сводка к «меньше ешьте, больше двигайся» является значительным упрощением.

Калькуляторы калорий и CICO - не одно и то же.
Многие люди используют калькуляторы калорий, чтобы оценить свои потребности в энергии и приблизительно определить, сколько калорий они съели. Но иногда кажется, что эти инструменты не работают. В результате эти люди начинают сомневаться в том, работает ли CICO.
Ключевые слова здесь - «оценка» и «приблизительно».

Это потому, что калькуляторы калорий не всегда точны.
Во-первых, они обеспечивают результат, основанный на средних показателях, и могут отличаться на 20-30% у нормальных, молодых, здоровых людей. Они могут еще больше различаться у пожилых или страдающих ожирением людей.
И это только на стороне «энергии извне».
Количество потребляемых вами калорий - или ваша «энергия» - также является приблизительной.
Например, FDA допускает неточность до 20% в подсчете калорий на этикетке, а исследования показывают, что информация о питании в ресторанах может быть неточной на 100–300 калорий на один продукт.
Более того, даже если бы вы могли точно взвесить и измерить каждый съеденный кусок, у вас все равно не было бы точного количества калорий.

Это потому, что есть и другие факторы, например:
⦁ Мы не поглощаем все потребляемые калории. Скорость всасывания варьируется в зависимости от типа пищи. (Пример: мы потребляем больше калорий, чем предполагалось, из продуктов, богатых клетчаткой, и меньше калорий, чем предполагалось, из орехов и семян.)
⦁ Все мы поглощаем калории исключительно на основе наших индивидуальных кишечных бактерий.
⦁ При приготовлении, смешивании или измельчении пищи для усвоения обычно доступно больше калорий, чем указано на этикетке с питанием.

Конечно, это не означает, что CICO не работает. Это только означает, что инструменты, которые у нас есть для подсчета «калорий на входе» и «на выходе», ограничены.

CICO не требует подсчета калорий.
В Evolve мы иногда используем подсчет калорий, чтобы помочь клиентам улучшить потребление пищи. В других случаях мы используем ручные порции. А в других случаях мы используем более интуитивные подходы.
Например, предположим, что клиент хочет похудеть, но не видит желаемых результатов. Если он подсчитывает калории или используют ручные порции, мы можем использовать эти цифры в качестве ориентира, чтобы еще больше сократить количество еды, которую он ест.

В любом случае - говорим мы о числах или нет - мы манипулируем «внутренней энергией». Иногда прямо; иногда косвенно. Так что не заблуждайтесь: даже когда мы не «считаем калории», CICO все равно работает.
CICO может показаться простым, но это не так.

Этого не избежать: если вы не худеете, вам нужно либо уменьшить «энергию на входе», либо увеличить «энергию на выходе». Но, как вы уже видели, для этого может потребоваться гораздо больше, чем просто отодвинуть тарелку или провести больше времени в тренажерном зале.
Например, вам может потребоваться:
⦁ Больше спать, чтобы лучше регулировать гормоны голода, улучшить восстановление и увеличить метаболизм.
⦁ Попробовать методы противодействия стрессу, такие как медитация, глубокое дыхание и времяпрепровождение на природе.
⦁ Увеличить свое ежедневное движение без упражнений, припарковав машину в нескольких кварталах от пункта назначения, поднявшись по лестнице.
⦁ Замените некоторые высокоинтенсивные упражнения на низкоинтенсивные, чтобы помочь восстановлению и снизить стресс.
⦁ Улучшить качество того, что вы едите, а не уменьшать количество. Это может позволить вам есть больше еды с меньшим количеством калорий.
⦁ Поработать с макроэлементами того, что вы едите. Например: есть больше белка и клетчатки, или увеличить количество углеводов и снизить количество жиров, или наоборот.
⦁ Поэкспериментировать с частотой и временем приема пищи и закусок, исходя из личных предпочтений и признаков аппетита.
⦁ Оценить и исправить дефицит питательных веществ, чтобы получить больше энергии во время тренировок (и в повседневной жизни).
⦁ Проконсультироваться со своим врачом или специалистами, если постоянные изменения образа жизни не помогают.
Иногда решения очевидны, иногда нет. Но с CICO вы получите ответы, если будете держать свой разум открытым и изучать каждый фактор.

Итак, дальше 5 распространенных дилемм энергетического баланса. В каждом случае может возникнуть соблазн предположить, что CICO неприменим. Но посмотрите немного глубже, и вы увидите, что принципы CICO присутствуют всегда.
5 дилемм энергетического баланса.

Дилемма №1: «Я всегда ела примерно одинаково, но внезапно начала набирать вес».
Понимаете, что случилось?
Скорее всего, «входящая или выходящая энергия» действительно изменилась, но это произошло неконтролируемым или незаметным образом.
Причинами могут быть:
⦁ Незначительное увеличение потребления пищи из-за изменений настроения, голода или стресса.
⦁ Увеличение количества поглощаемой энергии - вызвано новым лекарством, заболеванием или хроническим соблюдением диеты в анамнезе.
⦁ Физиологические изменения, в результате которых во время упражнений и в покое сжигается меньше калорий
⦁ Начало хронической боли, провоцирующей резкое снижение термогенеза физической активности (NEAT)
⦁ Значительные изменения качества и / или количества сна, влияющие на метаболизм и / или потребляемую пищу.
Во всех этих случаях CICO остается в силе. Энергетический баланс изменился незначительно из-за изменений образа жизни и состояния здоровья, поэтому его трудно распознать.


Дилемма № 2: «Мои гормоны разрушают мой метаболизм, и я не могу перестать набирать вес!"

Гормоны кажутся логичным козлом отпущения при изменении веса.
И хотя они, вероятно, не так часто виноваты, как думают люди, гормоны неразрывно связаны с энергетическим балансом.
Но даже в этом случае они не работают независимо от энергетического баланса.
Другими словами, люди набирают вес не из-за «гормонов».
Они набирают вес, потому что их гормоны влияют на их энергетический баланс.
Это часто происходит во время менопаузы или при снижении уровня гормонов щитовидной железы.
Возьмем, к примеру, трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4), два гормона щитовидной железы, которые невероятно важны для метаболической функции. Если уровень этих гормонов снижается, может произойти увеличение веса. Но это не отрицает CICO: ваши гормоны просто влияют на «выход энергии».
Это важная связь, которую необходимо установить, говорим ли мы о менопаузе, проблемах с щитовидной железой, резистентности к инсулину или другим гормональным проблемам.
Понимая, что CICO является истинным определяющим фактором потери веса, у вас будет гораздо больше инструментов для достижения желаемого результата.
Предположим, вы действуете на основе ложных предпосылок, и единственное, что имеет значение - гормоны. Это может привести к принятию все более бесполезных решений, например, потратить большую сумму денег на ненужные добавки или придерживаться излишне строгой диеты, которая в конечном итоге приведет к обратным результатам.
Вместо этого должны знать, что результаты зависят от того факта, что «энергия на входе» или «на выходе» изменилась. Это изменение может быть связано с гормонами, и если это так, вам придется внести коррективы в свое питание, упражнения и / или образ жизни, чтобы учесть его.
Исследования показывают, что у людей с легким (10-15% населения) и умеренным гипотиреозом (2-3%) может наблюдаться замедление метаболизма на 140-360 калорий в день.
Этого может быть достаточно, чтобы набрать вес или замедлить его сброс. (Одно предостережение: легкий гипотиреоз может быть настолько легким, что многие люди не испытывают значительного сдвига в метаболической активности, поэтому это не проблема.)
Более того, женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников или СПКЯ (около 5-10%), и те, кто переживает менопаузу, также могут испытывать гормональные изменения, нарушающие энергетический баланс.
Поэтому важно понимать состояние вашего здоровья, так как это предоставит ценную информацию об уникальных проблемах, с которыми вы столкнулись, и о том, как вам следует действовать.


Дилемма № 3: «Я ем всего 1000 калорий в день и все еще не худею!»
Да что же такое?
Вывод, к которому приходит большинство людей: у них нарушен метаболизм. Они сломаны. И CICO сломан.
Но вот в чем дело: метаболический ущерб на самом деле не имеет значения. Хотя так может показаться.
Теперь их проблема с энергетическим балансом может быть связана с гормональной проблемой, как обсуждалось выше. Однако, когда кто-то ест 1000 калорий в день, но не худеет, это обычно происходит по одной из двух следующих причин.
Независимо от того, что это звучит слишком просто, это, с чем мы сталкивались сотни раз в нашими клиентами.

Причина №1: люди часто недооценивают потребление калорий.
Очень легко ошибиться в подсчете того, сколько вы едите, поскольку обычно это происходит непреднамеренно. Наиболее типичные причины:
⦁ Они недооценивают порции. (Например, без точного измерения «одной столовой ложки арахисового масла» на самом деле может быть две, что добавляет 90 калорий каждый раз, когда вы это делаете)
⦁ Они не отслеживают перекусы, облизывание крема с ложки (да-да, я знаю, ты это делаешь).
⦁ Они не записывают все съеденное в данный момент и забывают записывать это позже.
⦁ Они «забывают» считать продукты, которые они не ели.
Не верите, что это может быть большой проблемой?
Много неоднократных исследований показали, что люди часто недооценивают, сколько они едят в течение дня, иногда более чем на 1000 калорий.

Причина №2: Люди переедают по выходным.
Рабочие недели могут быть стрессовыми, и когда наступает вечер пятницы, люди теряют бдительность и расслабляются.
Вы, наверное, не понимаете, но просто послушайте, хорошо?
Вот как это происходит: допустим, человек потребляет 1500 калорий в день в будние дни, что дает ему примерно 500 калорий.
Но по выходным они немного отклоняются от своего плана.
Выпивка с друзьями и несколько кусочков пиццы поздно вечером в пятницу.
Очень большой обед после тренировки в субботу.
Бранч в воскресенье («Эй, это завтрак и обед, так что я могу съесть вдвойне!»)
Итоговый результат: дополнительные 4000 калорий, потребленные с вечера пятницы до полудня воскресенья. Они фактически ликвидировали свой дефицит, увеличив среднесуточное количество калорий до 2071.
Результат: если вы резко сократили количество калорий, но не видите ожидаемых результатов, обратите внимание на промахи. Это все равно, что быть метаболическим детективом, который следит - возможно, буквально - за панировочными сухарями.

Дилемма №4: «Я ем столько, сколько захочу, но все еще худею, так что эта диета лучше всех!»
Это может быть основной причиной, по которой некоторые люди отвергают CICO.
Допустим, кто-то переходит с диеты, состоящей в основном из обработанных продуктов, на диету, состоящую в основном из цельных растительных продуктов. Они могут обнаружить, что могут есть столько еды, сколько захотят, но фунты все равно тают.
Люди часто считают, что это происходит из-за «силы растений».
Да, растения прекрасны, но это не опровергает энергетический баланс.
Поскольку растительная пища имеет очень низкую энергетическую плотность, вы можете съесть ее много, но при этом все равно будете испытывать дефицит калорий. Особенно, если ваш предыдущий прием был заполнен большим количеством обработанных, сладких продуктов.
Такое ощущение, что вы едите гораздо больше еды, чем когда-либо прежде - и, на самом деле, так.
Кроме того, вы можете почувствовать себя более сытым из-за содержания клетчатки и воды в растениях.

Все это здорово. Воистину. Но это не отрицает CICO.

Или возьмем, к примеру, кетогенную диету.
Здесь у кого-то может быть аналогичный опыт «есть столько, сколько он хочет» и при этом терять вес, но вместо растительной пищи они едят мясо, сыр и яйца. Это не низкокалорийные продукты, и в них не так много клетчатки.

В результате многие сторонники низкоуглеводной диеты заявляют, что кето дает «метаболическое преимущество» по сравнению с другими диетами.
Вот что скорее всего произойдет:
⦁ Повышенное потребление белка увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит
⦁ Ограниченный выбор продуктов питания приводит к сокращению сотен калорий с высокой степенью переработки, которые они могли бы съесть в противном случае (паста! Чипсы! Печенье!)
⦁ Уменьшение количества вариантов пищи также может привести к «сенсорной сытости». Это означает, что когда вы все время едите одни и те же продукты, они могут стать менее привлекательными.
⦁ Жидкие калории - газированные напитки, сок и даже молоко - обычно запрещены, поэтому большая часть калорий потребляется из твердой пищи, которая сытнее.
⦁ Более высокие уровни кетонов в крови, которые повышаются при ограничении углеводов, по-видимому, подавляют аппетит.

По этим причинам люди, как правило, едят меньше калорий и чувствуют себя менее голодными.
Хотя это может показаться волшебным, кето-диета приводит к снижению веса за счет регулирования «энергии» различными способами.
Вы можете спросить: если растительная диета и кето-диета работают так хорошо, почему кого-то должно волновать CICO?
Потому что в зависимости от человека - предпочтений в еде, образа жизни, уровня активности и т. Д. - многие диеты, в том числе растительные и кето, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.
И если вы считаете, что существует только одна «лучшая диета», вы можете разочароваться, когда перестанете ее придерживаться. Вы можете считать себя неудачником и решить, что вам не хватает дисциплины, чтобы похудеть. Вы даже можете подумать, что вам стоит перестать пытаться.
Ничего из этого не соответствует действительности.

Ваши результаты не зависят от диеты. Они зависят от поведения.
Поддержание здорового тела (включая здоровую массу тела) - это выработка последовательных, устойчивых повседневных привычек, которые помогут вам положительно повлиять на «входящую энергию» и «выходящую энергию».
Этого можно добиться, наслаждаясь любимой едой:
⦁ Ешьте, пока не насытитесь на 80%
⦁ Ешьте медленно и осознанно
⦁ Употребляйте больше продуктов с минимальной обработкой
⦁ Больше качественного сна
⦁ Принимате меры по снижению стресса
Речь идет о просмотре CICO с высоты 30 000 футов и о том, какой подход кажется вам разумным и достижимым.
Конечно, это может включать растительную диету или кето-диету, но не обязательно. И знаете, что?
В любом случае вы можете добиться отличных результатов.


Дилемма № 5: «Я хочу набрать вес, но, сколько бы я ни ел, у меня ничего не получается».
Разговоры CICO не всегда вращаются вокруг похудания.
Некоторым людям сложно набрать вес.
Особенно молодым спортсменам и людям, которые очень и очень активны на работе. (Подумайте: работа, связанная с ручным трудом.)
Так бывает и с теми, кто пытается восстановить потерянный вес после болезни.
Когда кто-то намеренно ест больше еды, но не может набрать лишние килограммы, может показаться, что CICO не работает. (Сюрприз)
Им часто кажется, что они набивают в себя еду - «Я ем все, что видно!» - а это просто не работает. Но вот что обнаружили наши тренеры:
Люди склонны помнить крайности.
Кто-то может есть шесть раз в день, съедая столько, сколько им казалось невозможным. Но на следующий день они сделали только два приема пищи, потому что были еще сыты. Может быть, они были заняты, поэтому даже не задумывались об этом.
Первый день - тот, когда они наелись - скорее всего, будет выделяться намного больше, чем день, когда они ели, в соответствии с их уровнем голода. Это просто человеческая природа.
Легко увидеть, как здесь работает CICO. Это непоследовательность в части "входящей энергии" в уравнении.
Одно из решений: вместо того, чтобы набивать себя 3000 калорий в один день, а затем съедать 1500 на следующий, стремитесь к потреблению калорий чуть выше среднего, и постепенно увеличивайте в небольших количествах, если это необходимо.

Люди часто повышают активность, когда увеличивают количество калорий.
Когда у некоторых людей внезапно появляется больше доступной энергии - от употребления большего количества пищи - они с большей вероятностью будут делать то, что увеличивает их энергию. Например, подниматься по лестнице, расхаживать с телефоном и ерзать на своих местах.
Во время тренировки они могут работать даже упорнее, чем обычно.
Это может быть как подсознательное, так и нет.
И хотя это может показаться странным, наши тренеры определили это как законную проблему для «хардгейнеров».
Ваш приговор: обращайте внимание на все свои действия.
Если вы не можете их сократить, возможно, вам придется компенсировать это, съев еще больше еды. Пища с высоким содержанием питательных веществ и калорий, такая как ореховое масло, цельнозерновые и растительные масла, может помочь, особенно если у вас отсутствует аппетит.


3 стратегии, чтобы одержать победу.
Если вы примете, что CICO сложна и неизбежна, вы можете столкнуться с одной очень распространенной проблемой.
А именно: «Я не могу есть меньше, чем сейчас!»
Это одна из главных причин, по которой люди отказываются от своих усилий по снижению веса или тщетно ищут чудо-диету.

Но вот три простых стратегии, которые вы можете использовать для создания дефицита калорий, даже если это кажется невозможным. Все дело в том, чтобы выяснить, какая из них лучше подходит именно вам.

Максимально увеличьте потребление белка и клетчатки.
Потребление большего количества белка увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя более насыщенным между приемами пищи. А потребление большего количества клетчатки увеличивает чувство насыщения, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным во время еды.
И исследования, и практика доказали, что они помогают вам чувствовать себя более удовлетворенным при потреблении меньшего количества калорий, что способствует более легкой потере жира.
Я знаю, что этот совет может показаться банальным. Когда-нибудь, когда появятся роботы-тренеры по питанию, первыми их словами будут «ешьте больше белка и клетчатки».
Но правда в том, что большинство людей, пытающихся похудеть, все еще не сфокусировались на получении большого количества этих двух питательных веществ.
И знаешь, что? Это не их вина.
Когда дело доходит до диет, почти всем говорят вычитать. Уберите «плохое» и ешьте только «хорошее».
Но есть другой подход: просто начните добавлять.

Это дает большое преимущество: употребляя больше цельных продуктов и меньше переработанных, вы фактически переучиваете свой мозг, чтобы меньше желать их.
Вот тогда и происходит классная вещь: вы начинаете есть меньше калорий, даже не пытаясь это делать, а не ограничиваете их намеренно, потому что вам это нужно.
Начать очень просто: чтобы получить белок, добавьте одну ладонь относительно нежирного белка - курицу, рыбу - в один прием пищи.
Что касается клетчатки, добавьте одну порцию продуктов с высоким содержанием клетчатки, в частности овощей, фруктов, чечевицы и бобов, к своему обычному потреблению. Например, перекусите яблоком.
Вместо того, чтобы сказать: «Ух, я действительно не думаю, что смогу отказаться от своей вечерней привычки пить вино с шоколадом», вы можете сказать себе: «Эй, посмотри на всю эту вкусную, здоровую еду, которую я себя накормлю!»

Измените угол обзора.
Представьте, что вы в отпуске. Вы выспались и пропустили завтрак.
Конечно, вы не волнуетесь, потому что вы расслаблены и прекрасно проводите время. И нет причин для паники: обед будет.
Но поскольку вы отказались от приема пищи, вы в конечном итоге потребляете на несколько сотен калорий меньше, чем обычно, что фактически создает дефицит.
Если вы находитесь в среде, где чувствуете себя спокойно и счастливо, вы этого даже не замечаете.
Теперь предположим, что вы просыпаетесь обычным днем и активно пытаетесь похудеть. (Готовитесь к этому отпуску!)
Вы думаете: «У меня есть только 400-калорийный завтрак, а еды недостаточно. Это самое худшее. Я буду так голоден весь день! "
Итак, вы отправляетесь на работу, чувствуя стресс, и отсчитываете минуты до следующего перекуса или приема пищи. Может быть, вы даже начнете чувствовать себя обделенным и несчастным.
Вот в чем дело: у вас был дефицит калорий оба дня, но ваше субъективное восприятие каждого из них было совершенно другим.
Что, если бы вы могли изменить свое мышление так, чтобы оно больше походило на первый сценарий, чем на второй?


Добавляйте активность, а не убирайте калории.
Вы человек, который не хочет меньше есть, но с удовольствием больше двигается? Если да, то вы могли бы воспользоваться схемой ниже.

Например, вы хотите создать дефицит в 500 калорий. Вот как это могло бы быть:
Энергия в: 2000 калорий.
Энергия на выходе: 2500 калорий.
Дефицит: 500 калорий.

Но это могло выглядеть и так:
Энергия: 3000 калорий.
Энергия на выходе: 3500 калорий
Дефицит: 500 калорий.

В обоих сценариях вы достигли дефицита в 500 калорий, но второй позволяет вам съесть намного больше еды.
Если вы едите из высококачественных источников и выполняете различные активности - силовые тренировки и восстановительную работу - потребление большего количества калорий может помочь вам сохранить больше мышечной массы и меньше жира.
Это потому, что увеличение количества упражнений не только увеличивает вашу «энергию». Он также изменяет распределение питательных веществ, направляя больше калорий на рост мышц и меньше - на жировые клетки.
К тому же, поскольку вы едите больше еды, у вас появляется больше возможностей получить необходимое количество витаминов, минералов и фитонутриентов, чтобы чувствовать себя лучше.

Теперь осталось только победить;)
Поскольку метаболизм и энергетический баланс имеют динамический характер, эффективность этих методов может варьироваться от человека к человеку.
Кроме того, не у всех есть возможность или желание уделять больше времени тренировкам. И это нормально.
Именно поэтому и нужен персональный тренер, который подберет стратегию, работающую именно на вас.

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать все новые статьи.